Guida al raggiungimento dei risultati voluti nel Fitness o nel BodyBuilding

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Il raggiungimento della forma fisica desiderata può essere un processo molto frustrante da portare avanti se non si conoscono molto bene le variabili in gioco. A volte le persone hanno la sensazione di allenarsi o di seguire regimi dietetici senza ottenere i risultati sperati sul piano estetico. Sono molti i miti ed i luoghi comuni di sfatare in questi ambiti. Questa che ho scritto è una mini guida alle premesse iniziali dell’allenamento in palestra, fitness o bodybuilding che sia. Iniziamo con il dire che nel fitness o nel bodybuilding la prima cosa da avere in mente è che bisogna lavorare su degli obiettivi presisi e raggiungibili. Se volete avere la massa e la definizione di Ronnie Coleman (in ambito maschile) o le sexy forme di Larissa Reis (per le donne) dovete valutare attentamente se avete intenzione di utilizzare anabolizzanti, sottoporvi a regimi dietetici estremi e se ne avete le premesse genetiche. Al contrario impostare degli obiettivi più raggiungibili, ma non per questo non appaganti, può essere di aiuto: avere una buona massa muscolare e delle forme armoniose. Inoltre l’attività fisica intesa come fitness o bodybuilding può e dovrebbe essere intesa anche come un mezzo per raggiungere e mantenere un elevato livello di salute. Questo post rappresenta un punto di partenza per comprendere bene l’importanza delle variabili “che contano” quando vogliamo avere un bel fisico ed iniziare a capire bene cosa fare per tenerle sotto controllo. Ci sono guide molto più approfondite ma credo che, come medico e come persona che da almeno 20 anni si dedica all’allenamento con i pesi, in questi punti che ho scritto siano condensati tutti gli elementi per avere successo nel raggiungimento dei risultati voluti in palestra. Sarà poi compito vostro “espanderli” ed, eventualmente, chiedere aiuto ad un medico sportivo o ad un personal trainer. Andiamo ad iniziare:




    1. Fattore Tempo/Costanza_Se pensate di ottenere buoni risultati in pochi mesi lasciate perdere. E’ realistico che iniziate a prendere in considerazione un tempo di almeno un anno per potervi vedere davvero cambiare sul piano fisico. Chiunque vi dica il contrario mente. Questo dipende in ogni caso da molti fattori. L’età è uno dei più importanti dato che risultati più rapidi si ottengono quando si è più giovani per questioni legate al nostro sistema neuro-endocrino. Un altro fattore importante è il punto di partenza: se non avete mai fatto sport e pesate 100Kg ovviamente ci sarà molto da lavorare. Inoltre ragionate sul fattore Costanza. E’ molto meglio allenarsi per anni a 2/3 volte alla settimana che fare 6 mesi di allenamenti giornalieri. Il nostro corpo perde rapidamente i risultati ottenuti e richiede molto tempo per essere modificato nuovamente.
    2. Quanto Mangiare_Toglietevi dalla testa i miti legati al famoso “metabolismo”! Se escludiamo condizioni patologiche o parafisiologiche il concetto di variabilità del metabolismo non esiste… L’unica cosa che influenza il metabolismo sono 1.La massa muscolare che abbiamo 2.Quante calorie al giorno introduciamo. Quando vi dicono “Io mangio pochissimo ma ingrasso” è semplicemente falso. Quindi valutare il nostro fabbisogno calorico è un passo molto importante nell’ottica di raggiungere i risultati sperati. Inoltre calcolate che non è possibile fare attività fisica compensatoria rispetto ad una alimentazione eccessiva dato che bruciare calorie con lo sforzo fisico è molto più difficile rispetto al controllo di quanto mangiamo. Cercate di appoggiarvi a medici dietologi o medici sportivi che siano in contatto con il mondo del fitness. Ragionate che l’alimentazione conta almeno il 60% (più dello stesso allenamento!) nel risultato di raggiungere una buona forma fisica.
    3. Cosa Mangiare_ Vi ricordo quello che ormai tutti sanno: una buona alimentazione per il fitness e bodybuilding deve essere iperproteica, almeno rispetto a quella che indicano classicamente come alimentazione normale. In generale vanno privilegiate proteine dall’alto valore biologico (uova, latte, pollo, pesce e carne), verdura, frutta. Un certo taglio di carboidrati complessi (pane e pasta) sembra essere necessario, l’eliminazione completa dei carboidrati semplici (zuccheri) e dell’alcool è indispensabile. Valutate sempre il vostro stato di salute e chiedete ad un medico dietologo o medico sportivo se avete dubbi. Ricordate che l’utilizzo di integratori può essere molto di aiuto ma sappiate che gli unici integratori ritenuti utili, secondo evidenze scientifiche, sono le proteine, gli amminoacidi ramificati, la creatina e la glutammina. Forse anche una piccola integrazione vitaminica può essere d’aiuto. Tutto il resto che trovate sugli scaffali dei negozi specializzati non serve a nulla.
    4. Allenamento di Tutti i Gruppi Muscolari_ Il primo errore che compiono le persone quando entrano in una palestra è quello di assecondare la loro falsa percezione del “se”. Se penso di avere dei pettorali piccoli mi dedico a infinite sessioni di panca piana, se ritengo di avere il culo grosso correrò e farò squat a non finire. Questo è totalmente sbagliato. L’allenamento va affrontato in maniera armonica e l’obiettivo è quello di ottenere un buon sistema ormonale che bruci i grassi e costruisca i muscoli. Questo risultato si ottiene allenando tutti i gruppi muscolari mediante i pesi o a corpo libero, integrando con sessioni attività aerobica. Questo in pratica, se sei un uomo, significa allenare anche le gambe e se sei una donna dedicarsi all’allenamento di braccia, torace e schiena. Facendo così si raggiungeranno i risultati sperati più velocemente dato che si stimolerà il nostro sistema neuro-ormonale con efficacia ed inoltre si avranno forme più armoniche. Per i maschi: ricordate che mentre faccio lo squat sto stimolando anche la crescita muscolare di tutti gli altri gruppi muscolari! Per le femmine: se allenate la parte “sopra” del corpo state ottenendo benefici anche per i vostri beneamati glutei!
    5. Intensità dell’Allenamento_Quando vedo persone trascorrere ore in palestra a chiacchierare ho sempre un moto di rabbia… quelle stesse persone sono le stesse che poi attribuiscono la colpa dei loro insuccessi al famoso (ed inesistente) “metabolismo”! In palestra bisogna starci il tempo necessario per allenarsi e basta. Questo vuole dire da un minimo di 1 ora ad un massimo di 2. Stop. L’intensità di allenamento non è solo legata ai pesi che solleviamo ma anche ad un fattore più misterioso che potremmo dire essere connesso alla concentrazione, ovvero all’essere con la nostra mente su ciò che stiamo facendo. E’ dimostrato che se non facciamo sforzo fisico non otteniamo risultati. Per fare sforzo fisico dobbiamo aumentare nel corso del tempo il lavoro mediante l’aumento dei carichi di peso e mediante una maggiore concentrazione sull’esercizio. Riuscire a tollerare la sofferenza fisica, anzi potremmo dire di andarla a ricercare, in palestra è la vera chiave di volta di un allenamento efficace. Un vero e proprio toccasana per incrementare l’intensità dell’allenamento è l’utilizzo della musica: createvi la vostra playlist di musica per l’allenamento!




  1. Allenamento Variato_ Facendo sempre gli stessi esercizi il nostro corpo sviluppa assuefazione e non migliora più. Variare gli allenamenti su base mensile è molto importante. Ricordatevi di chiedere al vostro personal trainer o assistente di sala di modificare gli schemi di allenamento con regolarità. L’obbiettivo è quello di mantenere sotto stress il vostro corpo per costringerlo a cambiare ed il modo migliore per farlo è quello di “spiazzarlo” usando sempre nuovi allenamenti.
  2. Attività Aerobica_Qualsiasi sia il vostro obiettivo lo raggiungerete molto prima se vi manterrete attivi sul piano aerobico. Ricordate che non esiste solo la corsa o la bici ma si puà pensare, anche in questo caso, di usare vie alternative per fare attività “bruci grassi”. Ad esempio fare circuiti di allenamento con pesi bassi ed alte ripetizioni può essere un’ottima alternativa. Una sessione aerobica alla settimana sarà sufficiente se integrata con l’allenamento in palestra.
  3. Stile di Vita_ Dormire bene, non fumare, non usare droghe, suddividere l’alimentazione giornaliera in 5 piccoli pasti, limitare l’uso di automobile, bere molta acqua.
  4. Evitare Infortuni_Il primo obiettivo di chi si allena è quello di evitare infortuni, dato che se vi fate male durante allenamenti azzardati o per via del fatto che non sapete come allenarvi, le conseguenze saranno quelle di trascorrere lunghi periodi di recupero senza allenarvi. E’ chiaro che se vi allenerete per molti anni in maniera intensa il vostro corpo potrà subire dei danni articolari o tendinei ma l’obiettivo è quello di minimizzarli mediante la conoscenza delle tecniche di allenamento, un adeguato riscaldamento iniziale ed il rispetto di tempi di recupero adeguati
  5. Il Recupero_Come dicevamo in precedenza non serve allenarsi tutti i giorni, bensì sarà la costanza a premiare i vostri sforzi. Se faremo troppe sessioni di allenamento senza avere giorni di recupero otterremo solo il risultato di sviluppare una sindrome da sovra allenamento. Risultato? Se siete giovani avrete un blocco nel processo di miglioramento del vostro fisico, vi allenerete senza avere più risultati. Se siete più attempati potreste addirittura sviluppare dei sintomi quali insonnia, irritabilità/nervosismo, o peggio. Quindi ragionate su di un minimo di 2 ad un massimo di 4 sessioni di allenamento alla settimana. Potreste iniziare anche a ragionare su base di 10 giorni o di 15 giorni invece che in termini settimanali, ovvero suddividere il mese in 3 periodi da 10 giorni od in due da 15 giorni durante i quali fare 5 o 6 allenamenti per favorire ancora di più il recupero.




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